Zo maak je gezond eten makkelijk

Het mooie van veganisme is dat het je eigenlijk dwingt om gezond te eten. Als je een kijkje neemt op de website van het Voedingscentrum zie je namelijk dat onbewerkt plantaardig voedsel zoals groenten, bonen en noten alle vitaminen bevatten die je nodig hebt. Met uitzondering van B12 en D3 welke je dan ook moet supplementeren als je puur plantaardig eet.

Maar hoe maak je het makkelijk om al deze goodies elke dag te eten?

Heel eenvoudig. Stel jezelf elke keer dat je boodschappen doet of iets te eten pakt de vraag:“Wat doet dit voor mijn lichaam?” Er is namelijk zoveel goeds dat je kan eten om jouw lichaam optimaal te voeden. Elke soort groente, fruit, noten, granen en zaden heeft weer z'n eigen unieke stofjes die jouw gezondheid verbeteren. En ze bevatten allemaal vezels, wat gezondheidsbevorderend werkt. Een handig hulpmiddel om elke dag te gaan voor de beste voeding is de gratis app van NutritionFacts.org: ‘Daily Dozen’.

De Daily Dozen is een richtlijn van wat je elke dag zou moeten eten om je lichaam optimaal te voeden. Probeer hier maar eens wat junkfood tussen te krijgen. Dat gaat je dus niet lukken als je je tegoed doet aan deze goodies:

1. Bessen

Deze kan je bijvoorbeeld ‘s ochtends met havermout of in een smoothie eten. Of gewoon als tussendoortje wat handjes verse aardbeien, blauwe bessen, frambozen of andere soort bessen. Ik doe zelf altijd zomerfruit uit de diepvries in m’n smoothie.

2. Volkoren granen

Ideaal als ontbijtje of lunch: havermout. Maar ook volkorenbrood hoort erbij. In brood zit namelijk jodium, wat onmisbaar is voor een goede gezondheid.

3. Lijnzaad

Lijnzaad eet je om Omega 3 binnen te krijgen. Dit is gezond voor hart- en bloedvaten en de hersenen. Je kan lijnzaad elke dag in de vorm van een eetlepel gebroken lijnzaad of lijnzaadolie gebruiken. Ik doe zelf standaard elke dag een eetlepel gebroken lijnzaad in m’n smoothie, maar je kan het ook door je havermout doen.

4. Ander fruit

Gewoon als tussendoortje: een appel, banaan, kiwi, sinaasappel, mango, dadels of ander fruit wat je zelf lekker vindt.

5. Groene bladgroenten

Denk aan spinazie, rucola of gewoon een zakje slamix. Ik doe dit elke dag op m’n boterhammen met hummus en tomaat.

6. Kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool)

M’n vriend en ik doen elke dag een verpakking boerenkool uit de diepvries (450 gram) in onze smoothie. Eerst even weken in gekookt water, dan is de smoothie beter te blenden en neem je de voedingsstoffen in de boerenkool ook beter op.

7. Andere groenten

Denk hierbij aan wortels, pompoen, zoete aardappel, champignons, paprika, prei, ui, knoflook, knollen, bieten, courgette, aubergine, etcetera. Hoe meer variatie, hoe beter. En probeer elke dag een oranje groente te eten voor de vitamine A.

8. Noten

Pindakaas valt hier ook onder, dus eet elke dag lekker een of twee boterhammen met (100%) pindakaas. Daarnaast is een handje ongezouten walnoten super, en amandelen, hazelnoten, cashews, varieer erop los.

9. Kruiden en spcerijen

Ik strooi standaard kurkuma en zwarte peper over m’n eten en doe dit ook in m’n smoothie. Daarnaast doe ik het op m’n broodje hummus, samen met wat komijnpoeder en chilipeper. Ook doe ik vaak verse peterselie in m’n smoothie. Heerlijk! En ook een feestje: appel, banaan of havermout met kaneel.

10. Bonen

Hummus is gemaakt van kikkererwten, eet dat lekker op brood. Maar eet bonen ook bij de avondmaaltijd, zoals tofu, tempeh, bonen uit blik of een vleesvervanger (gemaakt van soja). Naast een flinke portie groenten en aardappels heb je dan een modern AGV'tje: aardappels, groenten, bonen. Een AGB'tje dus. Of je eet lekker volkoren pasta, zilvervliesrijst of (volkoren) couscous. Maar je maaltijd is niet compleet zonder bonen als eiwitbron.

11. Drinken

Water, groene thee en een kopje koffie mag ook. Let er alleen wel op dat je geen cafeïne bij de maaltijd nuttigt (en geen druiven), want dit remt de opname van voedingsstoffen. Thee en koffie dus minimaal een half uur voor en na de maaltijden.

12. Beweging

Beweging is zo ontzettend goed voor je. Neem elke dag de tijd om een uurtje te wandelen. Dit is ook heel goed voor je mentale gezondheid. Als je stress hebt, zal je zien dat je je na een wandeling stukken beter voelt.

Nog meer tips...

Zorg ervoor dat je de gezonde goodies hierboven standaard in huis hebt. En stop geen chips, koekjes, snoep, taart, ijs en dierlijke producten in je boodschappenmandje. Het voegt helemaal niets toe aan jouw gezondheid en eigenlijk is het dus gewoon zonde om je geld hieraan uit te geven. En al helemaal om dit in je lichaam te stoppen. Als je trek hebt in zoet kan je bijvoorbeeld een banaan of verse dadel met kaneel of cacaopoeder nemen of een extra boterham met pindakaas en jam (of nog beter: met banaan en kaneel). Als je zin hebt in zout, neem dan een extra boterham met hummus en sla. Je zal zien dat die 'craving' dan snel weg is. Want je bent gewoon verzadigd, en zo niet: dan neem je gewoon nog een boterham. Of (gedroogd) fruit met noten. Hoe dan ook: er is genoeg goeds om uit te kiezen om die lekkere trek weg te werken.

Vegan vlees- en zuivelvervangers zijn overigens helemaal niet verkeerd. Ze leveren waardevolle voedingsstoffen en kunnen het een stuk makkelijker maken om plantaardig te eten. Bonen kunnen bij sommige mensen zwaar op de maag liggen, dan is tofu, tempeh of een vleesvervanger een uitkomst. O ja: vervang mayonaise of andere sauzen standaard met hummus en ongezoete sojayoghurt. Dat is stukken beter en voedzamer voor je!

Nog één belangrijke tip is om het rustig op te bouwen: als je eetpatroon van weinig naar veel vezels gaat, heeft je lichaam even de tijd nodig om te wennen. Vezels zijn wel bewezen goed voor de gezondheid, dus het is zeker aan te raden om elke dag verschillende vezelrijke producten (zoals de Daily Dozen aanraadt) te eten.

Lees ook ´Wat ik eet op een dag: 100% plantaardig!´

Help jij ons werk mogelijk te maken? Doe dan een donatie of word donateur van stichting Even Geen Vlees:


Deel 'Mag het dier de voedselketens uit?' op Facebook en/of Twitter:

Hoi! Ik ben Armanda, oprichtster van stichting Even Geen Vlees. Wij houden ons bezig met de beeldvorming rond vlees versus vegan. Er is meer transparantie nodig over de schaduwkanten van dierlijke producten, zodat mensen weloverwogen keuzes kunnen maken. Daarnaast willen we graag meer reclame voor de plantaardige leefstijl, zodat mensen geïnspireerd worden om betere voedselkeuzes te maken.

Op dit blog lees je wat mij zoal opvalt en bezighoudt. Leuk dat je meeleest en natuurlijk leuk als je af en toe eens een blog deelt. Groetjes en veel leesplezier!

Volg me ook op Facebook, Twitter en/of Instagram!