Van uitgeverij Passie mocht ik het boek ‘Hoe overleef je diëten’ van dr. Michael Greger (van de Amerikaanse stichting NutritionFacts.org) recenseren.
In dit boek staat allerlei informatie die niet op NutritionFacts.org staat. Het boek is een dikke pil: het bestaat uit 500 pagina’s en bijna 5000 voetnoten die naar wetenschappelijke onderzoeken verwijzen. Een schat aan kennis dus.
Waar te beginnen met deze recensie? Misschien met datgene wat ten grondslag ligt aan dit boek: de strijd tegen overgewicht die we op individueel en op macroniveau voeren.
De strijd tegen overgewicht: oorlog met je eigen lijf?
Ik hoef vast niet uit te leggen dat een hogere hoeveelheid vetcellen in het lichaam risico’s oplevert voor de gezondheid. Maar het is voor mensen met meer lichaamsmassa ook nog een hartstikke rot om de psychologische last te moeten dragen van stigmatisering en discriminatie. De stress die dit oplevert kan leiden tot verdere gewichtstoename.
Zo schrijft dr. Greger in ‘Hoe overleef je diëten’ over een onderzoek van de UCLA waarin slanke mannen en vrouwen de opdracht kregen om in het openbaar rond te lopen in een dikmaakpak. Binnen een paar minuten voelden ze zich afgewezen, boos, angstig of verdrietig. De stress van het stigma dat ze ervoeren, leidde ertoe dat ze na afloop van deze proef bijna 200 calorieën meer aten aan chocolade en frisdrank. De controlegroep die geen dikmaakpak droeg had dit stress-eten-effect niet.
Een verhoogde inname van dit soort ‘comfort food’ vergroot de kans op overgewicht omdat het rijk is aan calorieën. Maar er komt nog iets bij: verzadigd vet en transvet veroorzaken ontstekingen. Dit verhoogt het risico op allerlei gezondheidsproblemen. Maar ontstekingen ondermijnen ook de werking van de hersenen, inclusief de eetlustregulatie.
Met andere woorden: stress leidt tot overmatig eten, en dat eten kan de eetlust ontregelen waardoor je nog meer eet. In de VS is de top vijf bronnen van verzadigd vet (en dus ontstekingen) kaas, desserts zoals taart en roomijs, kip, varkensvlees en hamburgers.
Tot overmaat van ramp werkt je eigen lichaam je behoorlijk tegen. Als je afvalt, vertraagt je metabolisme. Je lichaam wil namelijk verder gewichtsverlies voorkomen. Als je metabolisme trager wordt, verbrand je minder energie. Bovendien schreeuwt je lichaam om voedsel om het verloren gewicht er weer aan te krijgen. Als je gewichtsverlies een half jaar lang aanhoudt, voert je lichaam de eetlust op.
Dr. Greger schrijft in ‘Hoe overleef je diëten’: “Honger is een biologische drijfveer. Iemand vragen om kleinere porties te eten, is hetzelfde als iemand vragen minder adem te halen. Je kunt het een beetje beïnvloeden, maar uiteindelijk wint de natuur. Daar is dit boek voor.”
Ontstekingen ondermijnen de werking van de hersenen, inclusief de eetlustregulatie.
Eetgewoonten aanleren is als het leren van een nieuwe taal
Afvallen lijkt dus een onmogelijke opdracht. Simpelweg zeggen ‘je moet minder eten’ of ‘je moet meer sporten’ is nadrukkelijk niet de oplossing. Sporten is overigens wel een medicijn: je spiegels stresshormonen dalen nadat je sport. De algemene gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit zijn groot. Het kan zelfs bepaald medicijnverbruik vervangen. Dus bewegen is zeker aan te raden als je gezond en gelukkig wilt zijn.
Maar sporten is niet de meest effectieve manier om af te vallen. Zo heb je een uur stevig wandelen nodig om de calorieën van één pizzapunt te verbranden. Ook heeft sporten bij sommige mensen gewoonweg geen effect op het gewicht. Om af te vallen, is het dan ook effectiever om slim om te gaan met de calorie-inname.
Makkelijker gezegd dan gedaan, zoals hierboven al benoemd. Maar het boek van dr. Greger biedt hoop. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren. Integendeel: je moet jezelf voeden.
Een quote uit dit boek die me bijstaat is dat het aanleren van een gezond eetpatroon zoiets is als het leren van een nieuwe taal. Het is niet perse moeilijk, maar het vergt wel tijd en inzet. Hoeveel tijd? Geen 22 dagen zoals je vast vaak hebt gehoord. Het aanleren van nieuwe gewoonten kan 18 tot 254 dagen duren. Het kan dus vrij snel gaan. Maar als je na een half jaar nog niet gewend bent aan het eten van een appel per dag, dan moet je nog even doorzetten. De magie van het aanleren van een nieuwe gewoonte is dat als het eenmaal een gewoonte is, het geen enkele moeite meer kost. Denk maar aan het omdoen van je autogordel: je grijpt automatisch naar de gordel zodra je in de auto zit. Zo makkelijk kan het ook worden om te kiezen voor voedsel dat je lichaam goed doet.
Je moet jezelf voeden.
Ik zal aan de hand van mijn eigen eetgewoonten wat van de adviezen in ‘Hoe overleef je diëten’ illustreren. Maar ik zou echt iedereen aanbevelen dit boek vooral zelf te lezen. Pas als je het helemaal leest, krijg je een goed beeld van hoe belangrijk het is dat je jezelf goed voedt. “Je verdient gezondheid” is iets dat dr. Greger schrijft in z’n boek. Wie is het hier nou niet mee eens?
Ik ben nu meer gaan eten, maar wel vroeger op de dag
Zelf at ik voor ik dit boek las grofweg dit op een dag:
- twee sneetjes volkorenbrood met pindakaas
- twee sneetjes volkorenbrood met pindakaas, appel
- groene smoothie en aardappels/pasta/quinoa, groenten, peulvruchten, hummus en sojayoghurt
Ik at de meeste calorieën ‘s avonds, soms ook best wel laat op de avond. In het boek ‘Hoe overleef je diëten’ wordt echter helder uitgelegd dat de calorieën ‘s avonds twee keer zo zwaar meetellen als je het hebt over lichaamsgewicht. Dit heeft ermee te maken dat onze lichamen functioneren volgens een bepaald ritme (dit heet de chronobiologie). Zo zijn onze lichamen erop ingesteld dat we ‘s ochtends energie innemen omdat we die gedurende de dag nodig hebben. ‘s Avonds hebben we helemaal niet zoveel energie nodig, dus onze lichamen verwerken voedsel dan ook veel minder goed. Met niet alleen gewichtstoename, maar ook gezondheidsrisico’s als gevolg.
Een eenvoudig advies is dus: eet je calorieën zoveel mogelijk zo vroeg mogelijk op de dag.
Dus nu eet ik ongeveer dit op een dag:
- flinke kom havermout met blauwe bessen en rozijnen, dadels
- vier sneetjes volkorenbrood met pindakaas, appel
- groene smoothie, groenten, peulvruchten, hummus en sojayoghurt, dadels als toetje
Zoals je ziet ben ik meer gaan eten. Ik ben echter geen grammetje aangekomen. Hoeveel ik eerst at, vind ik ook opeens nogal weinig. Alleen eet ik nu meestal geen aardappels/pasta of quinoa meer in de avond. Soms eet ik het nu als lunch.
Ik ben fitter dan ooit, hoewel het helpt dat ik meer beweeg sinds de coronacrisis omdat dat me mentaal goed doet. Nu ik probeer om rond 19:00 klaar te zijn met eten en het daarbij te houden, slaap ik overigens ook beter.
Geef je lijf de kans om optimaal te functioneren
Naast deze aanpassing zijn er nog een heleboel andere ’trucjes’ om gewichtsverlies te stimuleren of een gezond gewicht te behouden. Zoals ervoor zorgen dat je veel ontstekingsremmende stofjes binnenkrijgt. Het wetenschappelijk bewijs dat dit leidt tot gewichtsverlies is zwak, maar zoals hierboven benoemd kunnen ontstekingen de eetlustregulatie verstoren. Door ontstekingsremmende stoffen kan je lichaam in z’n algemeen beter functioneren. Zo worden de immuunfunctie bij de inname van gojibessen en de slagaderfunctie bij de inname van tomatenpuree beter.
Vanwege de ontstekingsremmende stofjes heb ik gemberpoeder toegevoegd aan m’n eetpatroon. Ook heb ik de gezondere soort kaneel (ceylon) gekocht zodat ik dit rijkelijk over mijn havermout en boterhammen kan strooien. (Trouwens een tip in ‘Hoe overleef je diëten’ die ik verrassend lekker vind: zoete aardappel met kaneel. En een persoonlijke kook-hack van mij: aardappels kun je supersnel en makkelijk poffen in de magnetron. Zo lekker! Bijvoorbeeld bij de lunch. Wel uitgebreid gaatjes prikken in de aardappel voordat je deze gaart in de magnetron, anders gaat het mis.) Daarnaast drink ik twee tot drie bekers groene thee en doe ik blauwe bessen door mijn havermout. Ook gebruik ik veel kurkuma, in poedervorm. Ik roer het door m’n havermout, strooi het over een boterham met pindakaas en over het avondeten. Door m’n smoothie doe ik regelmatig verse kurkuma.
Zorg ervoor dat je veel ontstekingsremmende stofjes binnenkrijgt.
De meest ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn kurkuma, gevolgd door gember en knoflook. De meest ontstekingsremmende dranken zijn groene of zwarte thee. De twee meest ontstekingsremmende voedingscomponenten zijn vezels en flavonen. Vezels zijn het meest geconcentreerd in peulvruchten zoals bonen, spliterwten, kikkererwten en linzen. Flavonen zijn geconcentreerd in kruiden, groenten en fruit. Kamillethee is de drank die het meest rijk is aan flavonen.
Chilipoeder en groene thee verhogen daarnaast de vetverbranding. Gemberpoeder en kaneel verhogen mogelijk de vetverbranding. Ook azijn zorgt ervoor dat je meer vet verbrandt, ook het buikvet. Dat is belangrijk, want juist dit ‘viscerale’ vet rond de interne organen vormt een gezondheidsrisico. Je kunt gewoon een groot glas water drinken met een eetlepel azijn erin. Drink twee eetlepels azijn per dag, vermengd in water. Niet puur dus, want dit kan branden.
Boerenkool, paksoi en broccoli blokkeren de opname van vet middels het calcium waar deze groenten rijk aan zijn, terwijl het weinig calorieën en wel veel vezels bevat (en zo ongeveer het gezondste voedsel op aarde is).
Komijn en lijnzaad zorgen voor eetlustonderdrukking.
Eet vaker intacte granen en noten
Ik heb m’n eetpatroon na het uitlezen van het boek inmiddels nog iets meer aangepast: ik vervang brood nu wat vaker met havermout. Hoewel volkoren granen inclusief volkorenbrood gezondheidsvoordelen opleveren, is de intacte graan beter. De grovere structuur zorgt namelijk voor een meer verzadigd gevoel. Daarnaast is het voor je lichaam moeilijker om calorieën op te nemen uit meer intacte granen. Je darmen moeten namelijk de grotere voedseldeeltjes afbreken om bij de nutriënten te komen.
Daarom is frisdrank ook zo slecht: de calorieën zijn direct beschikbaar. Je lichaam neemt hier veel calorieën uit op, terwijl het je lichaam verder niet voedt. Je lichaam heeft daarnaast moeite met de calorieën uit frisdrank te registreren, waardoor je niet verzadigd bent na het drinken van frisdrank, terwijl je wel calorieën binnenkrijgt.
Hetzelfde geldt voor noten: een notenpasta is heerlijk voor op brood. Maar omdat het zo fijn vermalen is, neem je hier meer vet en calorieën uit op dan uit hele noten. Van pindakaas naar pelpinda’s dus? Ik ben dol op pindakaas, maar zal nu zeker wat vaker pelpinda’s in huis halen. Havermout in plaats van brood vind ik in ieder geval hartstikke prima. Ik heb ook havergrutten gekocht, die bieden veel structuur en zijn zodoende verzadigend. En wat mij betreft erg lekker.
Vezels beperken je inname van calorieën
Het voordeel van zo min mogelijk bewerkt plantaardig voedsel is dat er veel vezels in je darmen terecht komen. Dit voedt de goede darmbacteriën. Een gevolg hiervan is dat je een groter volume aan ontlasting hebt. Niet schrikken! Dit is juist goed. Vezels en je goede darmbacteriën zorgen er via allerlei wegen voor dat je je verzadigd voelt en gezond blijft. Ook creëren de goede darmbacteriën door de aanwezigheid van vezels korte-keten vetzuren. Korte-keten vetzuren verminderen de eetlust en verhogen het metabolisme.
Vezels helpen de calorie inname te verminderen via de vier D’s zoals dr. Greger ze noemt in ‘Hoe overleef je diëten’:
- Dilution: vezels leveren vanwege hun onverteerbaarheid geen calorieën. Als je vezelrijke voeding eet, eet je bij hetzelfde volume zodoende minder calorieën dan bij hetzelfde volume aan vezelarme voeding;
- Distention: vezels absorberen vocht, waarom het voedselvolume toeneemt en je maag uitzet waardoor je je eerder vol voelt;
- Delay: vezelrijke voeding verlaat je maag langzamer dan vezelarme voeding, je voelt je langer vol;
- Dumping: macronutriënten zoals koolhydraten en vet hechten zich aan de vezels, als je vezels eet, poep je meer calorieën en vet uit dan wanneer je geen vezels eet. Je darmen nemen dus minder calorieën en vet op.
Tot slot is er nog een mechanisme: de ‘ileale rem’. Onverteerbare vezels komen zover in je darmen (in het ileum) dat je lichaam zegt: “Hooooo, de darmen zitten echt propvol dus hou maar op met eten”. De ileale rem zorgt ervoor zorgen dat mensen zich tot bijna 200 calorieën eerder vol voelen. Vezelarm voedsel wordt daarentegen zo snel geabsorbeerd dat het niet in het ileum terecht komt. Je lichaam trapt dan niet op de ileale rem.
Ik zou nog heel veel meer kunnen schrijven naar aanleiding van ‘Hoe overleef je diëten?’ In het boek worden alle mechanismen uitvoerig beschreven. Daardoor begrijp je dat deze wijsheden niet zomaar bedacht zijn, maar dat dit echt is hoe je lichaam werkt.
Wat voor mij vaststaat is dat ik nu zeker ook het eerdere boek ‘Hoe overleef je?’ van dr. Greger ga bestellen. Daar ben ik erg benieuwd naar geworden. In het boek dat ik nu heb gelezen wordt namelijk ook veel verteld over gezondheid. Wat heb je er immers aan om af te vallen als dit op een ongezonde manier gebeurt?
Dit is echt hoe je lichaam werkt.
Het enige wat mij in dit boek op de een of andere manier tegenstond was het hoofdstukje over een bepaalde slaappositie die vetverbranding kan stimuleren. Maar het is denk ik typisch voor dr. Greger dat hij niets onbenoemd wil laten dat hij dit mechanisme toch heeft beschreven voor degenen die het voorzichtig willen proberen.
Concluderend: het boek ‘Hoe overleef je diëten?’ is een aanrader voor iedereen die een optimaal gewicht wil bereiken en/of behouden. Het is daarnaast een ontzettend handig naslagwerk voor iedereen die professioneel bezig is met voeding. Je kunt namelijk een document downloaden met alle 5000 voetnoten, waardoor je de onderzoeken zelf kunt inzien die dr. Greger aanhaalt.
Ik zou zeggen: voed jezelf met de kennis uit dit boek en voed daarna je lichaam met de optimale voedingsmiddelen. Enjoy!
