Eiwitten

Veel mensen zijn bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt binnenkrijgt als je geen vlees eet. Maak je geen zorgen, want een eiwittekort komt nauwelijks voor in Nederland. Sterker nog: het is gezond om minder of zelfs geen dierlijke eiwitten te eten. Als je geen vlees eet, dan is het goed om een vleesvervanger of peulvruchten te eten met volkoren granen (zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, bulgur, volkorenbrood), dan heb je een volwaardig eiwit.


Omega 3

Vis eten wordt aangeraden, omdat de vetzuren in vis gezond zijn. Omega 3 zit echter ook in een aantal plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en bepaalde algen. Een halve eetlepel (onverhitte) lijnzaadolie per dag is voldoende. Lijnzaad zelf kan je beter niet elke dag eten, zie ook deze informatie van het Voedingscentrum. Lijnzaadolie kan je bijvoorbeeld door een salade of smoothie doen of bijvoorbeeld door je avondeten mengen. Daarnaast wordt door diëtisten vaak algenolie aangeraden. Dit is een hoog geconcentreerde bron van Omega 3.


Vezels

In vlees en dierlijke producten zitten geen vezels. En vezels hebben juist enorm positieve effecten op je gezondheid. Als je geen vlees en dierlijke producten eet, krijg je vaak automatisch veel meer vezels binnen en dat bevordert de gezondheid.


Dit is wat je het beste elke dag kan eten voor een optimale gezondheid: bonen, bessen, andere fruitsoorten, kruisbloemige groenten (bijv. broccoli, spruiten, bloemkool, boerenkool), groene bladgroenten (spinazie, sla), andere groenten, lijnzaadolie, noten, kruiden (kurkuma, zwarte peper, Italiaanse kruiden), volkoren granen, water, thee. En elke dag bewegen is ook belangrijk om gezond te blijven. Lees hier meer over dit 'Dagelijkse Dozijn'.

IJzer

IJzer zit veel in spinazie, volkorenbrood, broccoli en sperziebonen. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer, belangrijk dus om bij je maaltijd wat groenten of fruit te nuttigen. Thee, rode wijn en druiven bemoeilijken vermoedelijk de opname van ijzer, vermijd dit dus bij de maaltijd.

Calcium

Calcium vind je vooral in groente, peulvruchten, noten en zaden (sesamzaad bevat bijvoorbeeld veel calcium, in hummus zit ook sesampasta en Maza heeft ook tahina wat voor 53% uit sesamzaad bestaat). Calcium zit daarnaast in dezelfde mate in plantaardige melk (sojamelk, havermelk, amandelmelk) als in koemelk.


Meer weten over een gezond eetpatroon? Kijk op nutritionfactsnederlands.nl.

Vitamine B12 & D3

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om vitamine B12 te slikken, want dat is het enige dat je niet uit plantaardig voedsel haalt. Je haalt het ook niet voldoende uit eieren en zuivel, tenzij je meerdere eieren per dag eet of een halve liter koemelk per dag, maar dat is niet aan te raden in verband met cholesterol, verzadigd vet en transvet. Het Voedingscentrum raadt ook aan om niet meer dan drie (voor vegetariërs vier) eieren week te eten.

Vitamine D3 is belangrijk voor de opname van calcium. Voor veel Nederlanders geldt dat ze weinig D3 binnen krijgen, doordat een gebrek aan zon. Verstandig dus om regelmatig een D3-supplement te nemen, of je nu wel of geen vlees eet.

Cholesterol & TransVet

Cholesterol en transvet komen van nature alleen voor in dierlijke producten. Het is dan ook een beter voor je hart en bloedvaten als je een maaltijd zonder dierlijke producten nuttigt. Al helemaal als deze maaltijd bestaat uit onbewerkt eten zoals volkoren granen, peulvruchten, noten, fruit en groente. Van deze producten mag je veel eten!

Let wel op dat je lichaam ook zelf slecht cholesterol aanmaakt onder invloed van verzadigd vet. Eet daarom weinig verzadigd vet. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten (vlees, boter, volle melk, kaas), maar ook in kokosolie, koekjes, gebak, chips en chocolade.