Het mooie van veganisme is dat het je eigenlijk dwingt om gezond te eten. Als je een kijkje neemt op de website van het Voedingscentrum zie je namelijk dat onbewerkt plantaardig voedsel zoals groenten, bonen en noten alle vitaminen bevatten die je nodig hebt. Met uitzondering van B12 en D3 welke je dan ook moet supplementeren als je puur plantaardig eet.
Maar hoe maak je het makkelijk om elke dag zo gezond te eten?
Heel eenvoudig. Stel jezelf elke keer dat je boodschappen doet of iets te eten pakt de vraag: “Wat doet dit voor mijn lichaam?” Er is namelijk zoveel goeds dat je kan eten om jouw lichaam optimaal te voeden. Elke soort groente, fruit, noten, granen en zaden heeft weer z’n eigen unieke stofjes die jouw lichaam goed doen. En ze bevatten allemaal vezels, wat gezondheidsbevorderend werkt. Een handig hulpmiddel om elke dag te gaan voor de beste voeding is de gratis app van NutritionFacts.org: ‘Daily Dozen’.
De Daily Dozen is een richtlijn van wat je elke dag zou moeten eten om je lichaam optimaal te voeden. Probeer hier maar eens wat junkfood tussen te krijgen. Dat gaat je dus niet lukken als je je tegoed doet aan al dit gezonde eten:
1. Bessen
Deze kan je bijvoorbeeld ‘s ochtends met havermout of in een smoothie eten. Of gewoon als tussendoortje wat handjes verse aardbeien, blauwe bessen, frambozen of andere soort bessen. Ik doe zelf altijd zomerfruit uit de diepvries in m’n smoothie.
2. Volkoren granen
Ideaal als ontbijtje of lunch: havermout. Maar ook volkorenbrood hoort erbij. In brood zit namelijk jodium, wat onmisbaar is voor een goede gezondheid.
3. Lijnzaad
Lijnzaad eet je om Omega 3 binnen te krijgen. Dit is gezond voor hart- en bloedvaten en de hersenen. Je kan lijnzaad elke dag in de vorm van een eetlepel gebroken lijnzaad of lijnzaadolie gebruiken. Ik doe zelf standaard elke dag een eetlepel gebroken lijnzaad in m’n smoothie, maar je kan het ook door je havermout doen.
4. Ander fruit
Gewoon als tussendoortje: een appel, banaan, kiwi, sinaasappel, mango, dadels of ander fruit wat je zelf lekker vindt.
5. Groene bladgroenten
Denk aan spinazie, rucola of gewoon een zakje slamix. Ik doe dit elke dag op m’n boterhammen met hummus en tomaat.
6. Kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool)
M’n vriend en ik doen elke dag een verpakking boerenkool uit de diepvries (450 gram) in onze smoothie. Eerst even weken in gekookt water, dan is de smoothie beter te blenden en neem je de voedingsstoffen in de boerenkool ook beter op.
7. Andere groenten
Denk hierbij aan wortels, pompoen, zoete aardappel, champignons, paprika, prei, ui, knoflook, knollen, bieten, courgette, aubergine, etcetera. Hoe meer variatie, hoe beter. En probeer elke dag een oranje groente te eten voor de vitamine A.
8. Noten
Pindakaas valt hier ook onder, dus eet elke dag lekker een of twee boterhammen met (100%) pindakaas. Daarnaast is een handje ongezouten walnoten super, en amandelen, hazelnoten, cashews, varieer erop los.
9. Kruiden en specerijen
Ik strooi standaard kurkuma en zwarte peper over m’n eten en doe dit ook in m’n smoothie. Daarnaast doe ik het op m’n broodje hummus, samen met wat komijnpoeder en chilipeper. Ook doe ik vaak verse peterselie in m’n smoothie. Heerlijk! En ook een feestje: appel, banaan of havermout met kaneel.
10. Bonen
Hummus is gemaakt van kikkererwten, eet dat lekker op brood. Maar eet bonen ook bij de avondmaaltijd, zoals tofu, tempeh, bonen uit blik, linzen of een vleesvervanger (gemaakt van soja). Naast een flinke portie groenten en aardappels heb je dan een modern AGV’tje: aardappels, groenten, bonen. Een AGB’tje dus. Of je eet lekker volkoren pasta, zilvervliesrijst of (volkoren) couscous.
11. Drinken
Water, groene thee en een kopje koffie kan ook. Let er alleen wel op dat je geen cafeïne bij de maaltijd nuttigt (en geen druiven), want dit remt de opname van voedingsstoffen. Thee en koffie dus minimaal een half uur voor en na de maaltijden.
12. Beweging
Beweging is zo ontzettend goed voor je. Neem elke dag de tijd om een uurtje te wandelen. Dit is ook heel goed voor je mentale gezondheid. Als je stress hebt, zal je zien dat je je na een wandeling stukken beter voelt.
Nog meer tips…
Zorg ervoor dat je al deze gezonde dingen die hierboven staan standaard in huis hebt. Stop geen chips, koekjes, snoep, taart, ijs en dierlijke producten in je boodschappenmandje. Of maak er in ieder geval geen gewoonte van. Het voegt namelijk niets toe aan jouw gezondheid en eigenlijk is het dus gewoon zonde om je geld hieraan uit te geven. Natuurlijk wil je soms Ben&Jerry’s eten of een vegan pizza van Domino’s en dat moet je ook gewoon lekker af en toe doen. Maar probeer bij het boodschappen doen toch te kiezen voor al die mooie gezonde producten die jouw lichaam optimaal voeden.
Als je trek hebt in zoet kan je bijvoorbeeld een banaan of verse dadel met pindakaas, kaneel of cacaopoeder nemen of een extra boterham met pindakaas (en banaan en kaneel). Of ander gedroogd fruit met noten. Als je zin hebt in zout, neem dan een extra boterham met hummus en sla. Je zal zien dat die ‘craving’ dan snel weg is omdat je jezelf voedt. Hoe dan ook: er is genoeg goeds om uit te kiezen om die lekkere trek weg te werken.
Vegan vlees- en zuivelvervangers zijn overigens helemaal niet verkeerd. Ze leveren waardevolle voedingsstoffen en kunnen het een stuk makkelijker maken om plantaardig te eten. Bonen kunnen bij sommige mensen zwaar op de maag liggen, dan kan tofu, tempeh of een vleesvervanger een uitkomst zijn. O ja: vervang mayonaise of andere sauzen standaard met hummus en ongezoete sojayoghurt.
Nog één belangrijke tip is om het rustig op te bouwen: als je eetpatroon van weinig naar veel vezels gaat, heeft je lichaam even de tijd nodig om te wennen. Vezels zijn wel bewezen goed voor de gezondheid, dus het is zeker aan te raden om elke dag verschillende vezelrijke producten (zoals de Daily Dozen aanraadt) te eten.
