Wat ik eet op een dag: 100% plantaardig!

Als je de stap maakt naar meer plantaardig eten, is het vaak even zoeken naar nieuwe eetgewoontes. Daarnaast vraag je je misschien af of je alle belangrijke voedingsstoffen binnen krijgt. Jaap Seidell, hoogleraar voeding, concludeerde uit bloedonderzoeken aan de VU in Amsterdam dat veganisten het meestel beter doen qua bloedwaarden dan vleeseters (bron: Volkskrant). Dus je hoeft je geen zorgen te maken! Maar wat eten veganisten dan eigenlijk?  

Hieronder zie je wat ik eet op een standaard dag. Mijn keuzes zijn vrij goed afgewogen,  maar het is niet alsof ik altijd alleen maar 100% gezond eet. Hieronder zie je veel groen, wat ik ook zeker elke dag probeer, maar regelmatig varieert het.  

ONTBIJT: GROENE SMOOTHIE

Ik begin de dag met een groene smoothie. Hierbij krijg ik gelijk allemaal goeds binnen, een krachtig begin van de dag dus. Lekker en vullend. Ook kan je dit ontbijt in een beker met deksel meenemen voor onderweg of voor op je werk.

De ingrediënten voor 1 persoon:

• half pak (225 gram) boerenkool of spinazie uit de diepvries (ik wissel dit om de dag) TIP: week de boerenkool of spinazie eerst in warm water, zodat het ontdooit en het niet te zwaar wordt voor je blender. 
• half pak (125 gram) blauwe bessen of zomerfruit
• halve banaan (of 1 kleine banaan) 
• handje rozijnen (ik kies hierbij voor biologische rozijnen)
• flinke snuf kurkuma (hier zitten lekker veel anti-oxidanten in) en snufje zwarte peper (goed voor de opname van al die vitamines) 
• 50 gram havermout 
• halve eetlepel gebroken lijnzaad voor Omega 3 TIP: je kan ook lijnzaadolie doen, lees op de site van het Voedingscentrum waarom.  
• handje peterselie
• halve kiwi
• je kan natuurlijk varieren met ingrediënten: zoek jouw eigen ideale smoothie recept naar jouw smaak! 

Bij mijn ontbijt neem ik B12, D3 en een Omega 3 algen supplement. Omega 3 is goed voor je hart- en bloedvaten en hersenen (bron: Voedingscentrum). B12 krijg je niet binnen via plantaardig eten, belangrijk dus om dit te supplementeren. D3 krijgen de meeste Nederlanders ook te weinig binnen, omdat we te weinig zon krijgen hier (je huid maakt D3 aan onder invloed van de zon). D3 is belangrijk voor de opname van calcium, calcium haal je weer uit groenten, peulvruchten en noten (bron: Voedingscentrum). Bij mijn smoothie eet ik ook wat (ongebrande en ongezouten) noten. 

LUNCH: VOLKORENBROOD MET HUMMUS/GROENTE EN MET PINDAKAAS/JAM

Ik eet altijd volkorenbrood. Daar zitten vezels in, ijzer en andere goede voedingsstoffen. Volkorenbrood herken je doordat het duidelijk op de verpakking aan de voorkant staat. Als het niet op de voorkant staat, maar wel bij de ingrediënten, dan is het product niet echt volkoren, maar zit er maar een klein deel volkoren graan in. 

Mijn favoriete hummus is de naturel van Maza. Die is lekker stevig van structuur, er zit een goede variant olie in (zonnebloemolie moet je niet hebben, raapolie is wel ok) en er zit geen suiker in. Soms meng ik de hummus met verbrokkelde tofu en kala namak/zwart zout. Zwart zout heeft een ei-smaak en dan lijkt het net op eiersalade, heerlijk! Ik eet twee boterhammen met hummus, vaak ook met ui, tomaat of sla zodat het iets meer bite krijgt en je lekker gezond bezig bent. En o ja: kurkuma, dat gaat standaard over mijn broodje hummus. 

Ik sluit altijd af met 100% pindakaas en jam. Ik koop elke keer weer een andere variant jam, maar mijn voorkeur gaat meestal naar iets met bessen. In jam zit best veel suiker, maar de vruchten zijn dan wel weer goed. En ik hou echt van zoet, dus pindakaas/jam hou ik er gewoon lekker in! 

In totaal eet ik vier boterhammen. Soms eet ik tussendoor of 's avonds nog een of twee boterhammen met hummus/kurkuma of pindakaas/jam. 

TUSSENDOOR: ZWARTE KOFFIE, GROENE THEE EN BANAAN MET MATCHA

Ik hou van het opkikkertje van een kopje koffie. Ik drink zelf filterkoffie, omdat in bonenkoffie cafestol zit, wat je cholesterolgehalte kan verhogen (bron: Voedingscentrum). 

Daarnaast drink ik twee tot drie koppen groene thee, puur of met citroen. Ik drink thee en koffie niet bij de maaltijd, omdat dit de opname van ijzer bemoeilijkt (bron: Voedingscentrum). Dus dit drink ik minstens een half uur nadat ik heb gegeten. 

Als ik chocola of koekjes of iets dergelijks in huis heb, dan neem ik dat wel eens bij de koffie of thee. Ik koop zelf bijna nooit chocola (of ander zoets), want het is vanwege het verzadigd vet niet zo gezond en het is ook niet erg duurzaam. Maar soms krijg ik het cadeau en dan geniet ik er gewoon van. 

Een veel gezonder alternatief (en ook erg lekker) is voor mij geprakte banaan met een beetje matcha poeder. Matcha is gemalen groene thee uit Japan. Dit kan je kopen bij Albert Heijn als het goed is, en anders bij een thee speciaalzaak. 

AVONDETEN: GROENTEN & BONEN MET PASTA OF AARDAPPELS

Als avondeten eet ik meetal volkoren penne pasta of aardappels met daarbij bonen en lekker veel groenten. Een favoriet gerecht van me is penne pasta met zuurkool. Hier op de foto met linzen, gebakken champignons, ui en cherry tomaatjes. Yum! Maar het avondeten wisselt dus elke dag en soms eten we ook pizza of gaan we naar de Vegan Junk Food Bar.  

TOETJE: AARDBEIEN MILKSHAKE 

Dit is zo'n lekker toetje! Deze hadden we gisteren voor het eerst gemaakt. Aardbeien uit de diepvries met sojamelk, havermout en dadels. Voor twee personen neem je een glas sojamelk, een glas water, anderhalf glas aardbeien (zoals op de foto te zien), en twee dadels. Die mix je in de blender tot een romige milkshake. Zo lekker en heel vullend trouwens!

Wil je vaker zien wat ik zoal eet? Kijk dan op ons Instagram account: Even Geen Vlees. 

Mon, 19 February