Hoe zit het met voedingswaarden als ik geen vlees eet?

Wie plantaardig eet heeft namelijk over het algemeen een lager risico op bepaalde gezondheidsproblemen, waaronder coronaire hartziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk, bepaalde soorten kanker en obesitas. Mensen die plantaardig eten, krijgen namelijk meer vezels en fytonutriënten binnen, welke te vinden zijn in groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden. Tegelijkertijd is een plantaardig dieet arm aan verzadigd vet. Deze kenmerken van een plantaardig dieet leiden tot betere cholesterolwaarden en een betere glucoseregulatie, welke beiden bijdragen aan een lager risico op chronische ziekten. Wel belangrijk is dat een plantaardig dieet wordt aangevuld met een vitamine B12 supplement. (Bron: Academy of Nutrition and Dietetics.)

Dit is wat je het beste elke dag kan eten voor een optimale gezondheid: bonen, bessen, andere fruitsoorten, kruisbloemige groenten (bijv. broccoli, spruiten, bloemkool, boerenkool), groene bladgroenten (spinazie, sla), andere groenten, gebroken lijnzaad, andere zaden en pitten, noten, kruiden (kurkuma, zwarte peper, Italiaanse kruiden), volkoren granen, water, thee. En elke dag bewegen is ook belangrijk om gezond te blijven. Lees hier meer over dit ‘Dagelijkse Dozijn’.

Eiwitten

Veel mensen zijn bang dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt binnenkrijgt als je geen vlees eet. Maak je geen zorgen, want een eiwittekort komt nauwelijks voor in Nederland. Sterker nog: het is gezond om minder of zelfs geen dierlijke eiwitten te eten. Uit een recente meta-analyse van de Erasmus Universiteit, blijkt dat een hogere inname van dierlijke eiwitten geassocieerd is met een vroegtijdige dood, met name door hart- en vaatziekten. Een hogere inname van eiwitten uit bonen, noten, groenten, fruit is juist geassocieerd met een hogere leeftijd, met name door een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Zoals de onderzoekers aangeven, sluit dit aan op de wetenschappelijke consensus. 

Als je geen vlees eet, dan is het goed om dagelijks peulvruchten, tofu, tempeh en volkoren granen te eten. Dan krijg je ruim voldoende eiwit binnen. Bij peulvruchten kun je denken aan linzen, bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, kievitsbonen (borlotti), limabonen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, lupinebonen en sojabonen. Ook pindakaas is zeer eiwitrijk. Bij volkoren granen kun je denken aan volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, couscous, bulgur, maar ook pseudo granen zoals quinoa en amarant.

Omega 3

Vis eten wordt aangeraden, omdat de vetzuren in vis gezond zijn. Omega 3 zit echter ook in een aantal plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en bepaalde algen. Een halve eetlepel (onverhitte) lijnzaadolie per dag is voldoende. Lijnzaad zelf kan je beter niet al teveel eten, zie ook deze informatie van het Voedingscentrum. Lijnzaadolie kan je bijvoorbeeld door een salade of smoothie doen of bijvoorbeeld door je avondeten mengen. Daarnaast wordt door diëtisten vaak algenolie aangeraden. Dit is een hoog geconcentreerde bron van Omega 3.

Vezels

In vlees en dierlijke producten zitten geen vezels. En vezels hebben juist enorm positieve effecten op je gezondheid. Als je geen vlees en dierlijke producten eet, krijg je vaak automatisch veel meer vezels binnen en dat bevordert de gezondheid.

IJzer

IJzer zit veel in sesamzaad (denk aan de sesampasta tahin), zonnebloempitten, amaranth, rode linzen, kidneybonen, quinoa, kikkererwten, amandelen, volkorenbrood, gedroogde abrikozen, spinazie, kaneel en peterselie. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer, belangrijk dus om bij je maaltijd wat groenten of fruit te nuttigen.

Thee, rode wijn en druiven bemoeilijken vermoedelijk de opname van ijzer, vermijd dit dus bij de maaltijd.

Calcium

Calcium vind je bijvoorbeeld veel in boerenkool, broccoli, paksoi, Chinese kool, rucola, gedroogde vijgen en abrikozen. Calcium zit daarnaast in dezelfde mate in plantaardige melk en sojayoghurt als in koemelk- en yoghurt. De gezondste keuze plantaardige melk is de sojamelk van Albert Heijn huismerk.

Vitamine B12 & D3

Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om vitamine B12 te slikken, want dat is het enige dat je niet uit plantaardig voedsel haalt. Je haalt het ook niet voldoende uit eieren en zuivel, tenzij je meerdere eieren per dag eet of een halve liter koemelk per dag, maar dat is niet aan te raden in verband met cholesterol, verzadigd vet en transvet. Het Voedingscentrum raadt ook aan om niet meer dan drie (voor vegetariërs vier) eieren week te eten. Een dagelijkse dosis 50-100 μg B12 of twee keer per week 2000 μg is voldoende.

Vitamine D3 is belangrijk voor de opname van calcium. Voor veel Nederlanders geldt dat ze weinig D3 binnen krijgen, doordat een gebrek aan zon. Verstandig dus om vooral in de herfst en winter een D3-supplement te nemen, of je nu wel of geen vlees eet. Een dagelijkse dosis 2000 IU D3 is optimaal.

Jodium

Het is belangrijk om genoeg jodium binnen te krijgen. De beste manier om dit binnen te krijgen is door elke dag vier sneetjes brood te eten. Volkorenbrood is het meest gezond. Kies liever niet voor biologisch brood, want hier is vaak geen jodium aan toegevoegd. Voor kinderen is het belangrijk om genoeg jodium binnen te krijgen om goed te groeien. Jodium zit ook in dierlijke producten en in zeewier, maar wisselend qua hoeveelheden en vaak te weinig. Daarom is het belangrijk om elke dag vier sneetjes (niet biologisch) volkorenbrood te eten om genoeg jodium binnen te krijgen.

Cholesterol & Transvet

Cholesterol en transvet komen van nature alleen voor in dierlijke producten. Het is dan ook een beter voor je hart en bloedvaten als je een maaltijd zonder dierlijke producten nuttigt. Al helemaal als deze maaltijd bestaat uit onbewerkt eten zoals volkoren granen, peulvruchten, noten, fruit en groente. Van deze producten mag je veel eten!

Let wel op dat je lichaam ook zelf slecht cholesterol aanmaakt onder invloed van verzadigd vet. Eet daarom weinig verzadigd vet. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten (vlees, boter, volle melk, kaas), maar ook in kokosolie, koekjes, gebak, chips en chocolade.

Meer weten over een gezond eetpatroon? Kijk op nutritionfactsnederlands.nl.